筋肉で体重を10kg増やすにはどうしたらいい？
筋トレ方法は？食事は？買ったものは？
ガリガリを克服したい！
こういった要望に応える記事を用意しました！
本記事の内容
- 筋肉を10kg増やす「筋トレメニュー」
- 筋肉を10kg増やす「食事メニュー」
- 筋肉を10kg増やす「買ったもの」
- 筋肉を10kg増やす「思考法」
本記事は、「筋肉を10kg増やす方法」をすべて網羅した【完全保存版】になります！
早速ですが、「６ヶ月間の筋トレで体重を10kg増やした画像データ」が次のとおり。
トレーニング初日にティップネスの「InBody」という計量機器で測った結果です。
画像右の筋肉発達度評価が「真っ青」ですね。
６ヶ月後の結果です。筋肉発達度評価が「腕だけ真っ赤」に変わっています！
そんな私は、身長が伸びきった高校時代から29歳まで173cm・58kgの「ガリガリ体形」でした（しかも痩せやすい体質）。
学生時代は水泳を９年やっていましたが、成長期の中学時代はチョコバナナクレープばかり食べてたので、いわゆる逆三角形にはなりませんでした。
さらに、思春期の私はロック少年だったので、ガリガリであることをむしろ誇りに思っていたのです。
古き良きロックスターはみんなガリガリ。甲本ヒロトさんが良い例ですよね。
しかし、私はロックスターではなく、25歳の頃にダンスを始めてからは、ガリガリ体形がコンプレックスになっていました。
毎日鏡の前に立つので、嫌でもコンプレックスが目に入ります。
そこで2011年12月6日から筋トレをはじめ、約６ヶ月で体重を10kg増やし、現在もキープしています。
そんな私がやってきたことを振り返ってみたいと思います(｀・ω・´)ゞ
もくじ
【６ヶ月】筋肉を10kg増やす方法・筋トレ・食事【データも公開】
本記事の「もくじ」が次のとおり。
もくじ
- ①：ジム（ティップネス）に通う
- ②：ゴールデンタイムにプロテインを飲む
- ③：筋肉痛が収まりそうな日にジムへ行く
- ④：やる気スイッチは「再生ボタン」
- ⑤：地獄の１日８食生活
- ⑥：お菓子やカップラーメンは食べない
- ⑦：トレーニングは上半身のみ
- ⑧：１ヶ月で体重が5kg増える
- ⑨：お尻に「肉割れ」ができる
- ⑩：ベンチプレスを買って自宅でトレーニング
- ⑪：20日で体重が7kg減る
- ⑫：「ベンチプレス」を売って「どこでもマッチョ」を買う
- 結論：筋トレは自信になる！
順番に見ていきましょう！
①：ジム（ティップネス）に通う
最初に考えたのは「筋トレを習慣化すること」です。
まずは１ヶ月くらい続けてみて筋トレを日常にしてしまえば、こっちのもんです。そこでダンスを辞め、ジム（ティップネス）に通うことにしました。
人間は３週間、何かを続けることができれば、その行為は習慣となり、３週間後には無意識にその行為を続けることができる。
ロビン・シャーマ
これ当時は知らなかったのですが、理に適ってたんですね（ロビン・シャーマさんはリーダーシップ論の世界的権威）。
以降、何か新しいことにチャレンジする時は「最初に時間を作って、慣れるまでやる」が定番になりました。
パーソナルトレーナーはつけませんでしたが、プロの方にとにかく筋肉をつけたいと伝え、メニューを組んでもらいました。
当時のメニューが次のとおり。
トレーニングメニュー
- ①：チェストプレス：座って前に押し出すやつ
- ②：ラットプルダウン：斜め上から引っ張るやつ
- ③：ショルダープレス：座って上に押し上げるやつ
- ④：アームカール：二の腕を鍛えるやつ
- ⑤：アブドミナル：腹筋を鍛えるやつ
- ⑥：レッグプレス：足で押すやつ
- ⑦：ダンベル：両手に持つやつ
上記を「10回✕３セット」とかやる感じですね。
なぜなら、「10回できるか、できないかくらいが限界の負荷でないと意味がないから」。
また、これは言うまでもないかもですが「正しいフォームでトレーニングしましょう」。
姿勢がなってなくて、いつまでもガリガリな人をよく見かけました。
今はYouTubeなどで正しいフォームを動画で、しかも無料で繰り返し見られる時代だから良いですよね。
お金を払っているからこそ、やるっきゃないんです。
子供の習い事じゃないんだから「お金を払ったなら必ず元をとる、それが大人の男」というものです。
②：ゴールデンタイムにプロテインを飲む
ゴールデンタイムとは、一般的に「筋トレ直後の30分間」と言われています。
当たり前過ぎて、言うのも恥ずかしいのですが。笑
ちなみに私は、おいしいチョコレート味を牛乳で割って飲んでいました。量が多いほどお得です。
プロテイン（粉末）
シェイカー
③：筋肉痛が収まりそうな日にジムへ行く
トレーニングによって傷ついた筋線維を修復しようとする時に起こる痛みが「筋肉痛」です。
そして、その修復によって筋肉がより大きくなります。
つまり「筋肉痛の時はトレーニングは休むべき」ということですね。なので私は・・・
と感じた翌日にジムへ行く、を繰り返していました。
また、「今日は上半身、明日は下半身」といったように鍛えるパーツを日によって変えれば、無限にジムに通うこともできます。
中級者以上向けですかね。
④：やる気スイッチは「再生ボタン」
モチベーションは音楽で驚くほどアガります。
筋トレも、断捨離も、プログラミングも、ブログも、いつも「やる気スイッチは〝再生ボタン〟」です。
それまではiPod classicを使っていたのですが、ジムの契約に合わせて、音楽を聴きながらでも動きやすい「iPod shuffle」に変えました。
そして、裏面に目標を刻みました。
山Ｐになることをここに宣言したのです。笑
今なら運動時間や消費エネルギーを記録できる「Apple Watch」一択ですね。
» AmazonのApple公式ショップでApple Watchをみる
⑤：地獄の１日８食生活
筋トレに必要な４大要素
- ①：トレーニング
- ②：プロテイン
- ③：音楽
- ④：食事
私的「筋トレに必要な４大要素」は上記のとおり。
そして、もっとも心がけ、もっとも大変だったのが「食事」です。トレーニングより頻度が多いからですからね。
自分がガリガリである最大の原因が「食が細いこと」にあるのは分かっていました。
食が細いというか、そもそも「食に興味がない」のです。
ガリガリがマッチョになるには、「１に増量、２に増量」です。そこで、とにかく食べまくることを心がけました。
満腹の状態「10」を基本として、２～３時間経って「８」になったら食べて「10」に戻す、そんなイメージです。
常に超サイヤ人の状態でいるのと同じですね（違うか）。これで１日７〜８食生活のできあがりです。
おかげで半年間は「おなかが空いた」という感覚を味わった記憶がありません。
⑥：お菓子やカップラーメンは食べない
あくまで目的は筋肉をつけることなので、あきらかに筋肉になりそうも無いものは食べませんでした。
以前までの私は「カップヌードルカレーとコンビニのおにぎり１個」のセットを思考停止で選んでいましたが・・・
当時の私がよく食べていたメニューが次のとおり。
食事メニュー
- ささみ【定番】
- 納豆【定番】
- 豆腐【定番】
- カツカレー
- 焼肉
- 丼物
- パスタ
- 菓子パンetc...
トレーニングを始める前、なぜかボディビルダーの食生活を特集するテレビ番組を目にする機会が多く・・・
それも筋トレを開始する一因になっていたので、「増量に良いメニュー」をなんとなく覚えていたのです。
基本「満腹」で食べたい！と思うことがないので「カレーのような飲み物系の食べ物」がありがたいのですが・・・
それだけだと筋肉にならなそうなので、「カツ」を乗せるわけです。
その昔タモリさんが、いいともで「毎日３食キチンと食べていたらお菓子なんか入らない」と言っていましたが、１日８食では見るのもイヤになります。笑
⑦：トレーニングは上半身のみ
メニューには下半身のトレーニングもありましたが、私は１ヶ月で辞めました。
トレーニングを始めて１～２週間ほどで祖母がなくなり、スーツを着る機会があったのですが、その間もトレーニングを続け、四十九日でまたスーツを着たんです。
約1ヶ月後ですね。すると・・・
「筋肉は大きい所からついていく」んですね（私は特に足につきやすいそうです）。
主に「腕と胸」に筋肉をつけたかった私はそれ以来、下半身のトレーニングを辞めました。
それから、ジムの定番トレッドミル（ランニングマシン）も目的が違うため、やってません。
⑧：１ヶ月で体重が5kg増える
画像は１ヶ月後の結果です。筋肉発達度評価が（分かりにくいですが）「真っ青 → 白（標準）」になっています。
こうして、「最初の１ヶ月で体重を5kg増やす」ことに成功しました。
山Ｐ宣言はしたものの、とにかくガリガリじゃなければデブでもよかったので、１ヶ月で「標準体形」になり、最低限の目標は達成したのです。
⑨：お尻に「肉割れ」ができる
急に体重を増やしたり、減らしたりするとできるアレです。
女の子に言われて気づいたので、発見したのはしばらく後の話です。
こういう時のためにトレーナーさんはいるんだなと痛感しました。
⑩：ベンチプレスを買って自宅でトレーニング
その後、６ヶ月で体重を10kg増やし、身長173cmに対して「70kg」まで持っていくことができました。
本記事の執筆にあたり、173cmの適正体重（BMI値）を調べたところ「65.8kg」でした・・・（最初の１ヶ月で辞めれば良かったってこと!?）。
話が逸れましたが、以降2015年3月までの3年3ヶ月で、ジムを休んだのは台風の時の１回だけです。
そして、ついに自宅でのトレーニングに切り替えました。「ベンチプレスの購入」です。
ジムでは猛者たちがベンチプレスを占領していたので、憧れていたんです。
だってジムだと、気まずくて使えないじゃないですか。笑
ベンチプレスと一言でいっても、必要なのは次の３つ。
ベンチプレスセット
- ①：プレスベンチ（横になるところ）
- ②：プレートシャフトラック（バーと重りを置いとくやつ）
- ③：バーベルセット（バーと重り）
当時、送料も考慮しつつ、ググりにググりまくって見つけた「コスパ最強のベンチプレスセット」が次のとおり。
ぜんぶ現在も販売してるので「間違いない」ってことですね！
①：プレスベンチ
②：プレートシャフトラック
③：バーベルセット（70kg：自分の体重を上げるのが最初の目標）
③：バーベルセット（100kg上げられたら猛者）
⑪：20日で体重が7kg減る
2015年10月の話です。
もともと痩せやすい体質なのを自覚していた私は、ガリガリを克服してから３年以上経過していたものの・・・
「また痩せてしまうのではないか？」という一種の強迫観念に囚われていました。
太るのは良くても、痩せるのは怖いのです。すると、気づけば体重は73kgになっていました。
さすがに「痩せなくては！」と5kgのダイエットを決意しました。
その頃の私は仕事柄、食事の時間が深夜になることもザラでしたので「食事制限（食べる時間も意識）」で何とかなると思っていました。
そこで、当時ピースの又吉さんとのＷ受賞で話題になっていた芥川賞作家の羽田圭介さんが・・・
『深イイ話』で紹介していた「１日３食摂っている」という同じメニューを採用することにしたのです。
羽田圭介さん直伝メニュー
- ①：白いごはん
- ②：ささみサラダ
- ③：納豆
- ④：豆腐
３日も経たない内に飽きてしまいましたが、ひたすら同じメニューを食べ続けました。
すると開始から20日ほど経ったある日、ふと鏡を見ると、首辺りがあきらかにゲッソリしていたのです。
食事制限だけのダイエットなので気長に考えていたのですが、急いで体重計に飛び乗りました。
なんと体重は「66kg」台。すでに「7kg」近く落ちていたのです。
急いで「2kg」上げましたが、自分の痩せやすい体質に恐怖すら覚えました。
⑫：「ベンチプレス」を売って「どこでもマッチョ」を買う
2018年8月にミニマル化のため「ベンチプレスセット」を売って、バランスボディ研究所の「どこでもマッチョ（ストレート）」を購入しました。
ドアに取り付けるタイプの「懸垂バー」ですね。今現在はこれで筋トレをしています。
ちなみに、約３年半（購入時からいつか売るつもりで）大切に使った「ベンチプレスセット一式」は約３万円で購入し・・・
ヤフオクで２万円（自宅で引取）で売れました（なんというコスパでしょう）！
どこでもマッチョPRO
結論：筋トレは自信になる！
何と言ってもこれです。「筋トレは自信になります」！
誰に言われて始めたわけでもないトレーニングです。サボっても誰からも怒られません。「自己管理が全て」なんですね。
じつは、同時期の2011年12月15日にヤフオクの出品も始めてます。そして、この「断捨離」も自信に変わりました。
私が７年かけて、ヤフオクとメルカリで2,000点近くを断捨離して「ミニマリスト」になった話は、別記事をどうぞ。
関連記事私はコレクターからミニマリストになった【コレクションを断捨離】
のちに私は、フリーランスのWEBデザイナーになるのですが、フリーランス仲間にはなぜか「マッチョ」や「ミニマリスト」が多いんです。
理由は「自己管理能力が高いから」だと私は思っています。
まとめ：筋肉を10kg増やす方法【脱ガリガリ！】
「６ヶ月で筋肉を10kg増やした方法」をまとめました！
ここまで書くと「結局好きでやってるんでしょ？」と思われるかもしれませんが・・・
「みんなで筋肉体操」の武田真治さんも、以前インタビューで「筋トレは最も嫌いなことの一つ」といった発言をされていました。
比べ物になりませんが、私もこの７年間トレーニング前も、その最中もイヤでイヤで仕方ありません。
でも、トレーニング後は頭もスッキリして、やる気がみなぎります。なので、仕事前の朝活にもオススメですよ！
山Ｐにはなれませんでしたが、ガリガリは克服し、見事な「中肉中背」になれました。笑
ガリガリがコンプレックスな方は結構いると思うので、この記事が何かの参考になれば嬉しいです。
人気記事【ダンスの覚え方】初心者が自宅でできるコツを１０ステップで解説
その前に・・・